Fogyás megfelelő táplálkozással - termékek és menük minden napra, receptek

Az orvosok, a fitneszoktatók és a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a test biztonságos fogyásával kapcsolatos minden kérdésben tartsák be a megfelelő táplálkozás elveit a fogyás érdekében. Ugyanazt a rendszert ajánlják a súlygyarapodáshoz és az alakod megőrzéséhez, ami segít megérteni, hogy az egészséges táplálkozás univerzális, és bármilyen testépítő célt elérhetsz vele. Hogyan lehet azonban az általános szabályokat egy konkrét célhoz igazítani, és a helyes táplálkozást szigorú diétaként kell felfogni, minden balra való eltérés tilalmával?

Mit jelent a megfelelő táplálkozás a fogyás szempontjából?

Az egészséges táplálkozás az egészsége veszélyeztetése és az éhség okozta stressz nélküli fogyás. Vannak, akik megfélemlítik az adagok mennyiségének számlálását és az élelmiszerek súlyát, de több hét megfelelő táplálkozás után az ember megtanulja szemmel meghatározni, mit és mennyit ehet. Ez a rendszer nem jelenti a grammok szigorú betartását, így egy minimális hiba nem okoz súlypangást.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Minden élelmiszer-termék tápanyagokból áll, az alapot pedig a 3 legfontosabb - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - alkotják. Ezek rövidítése BZHU. Ezen elemek aránya a napi étrendben a test minősége szempontjából nem kevésbé fontos, mint a napi táplálék teljes mennyisége. A táplálkozási szakértők szerint a BJU egyensúly kérdését kell előtérbe helyezni, hiszen ha megszeged ezeket az elveket, akkor nem érsz el zsírégetést a fogyás során.

A fogyás megfelelő táplálkozása magában foglalja az egyes tápanyagok mennyiségének egyéni kiszámítását és számos ehhez kapcsolódó alapelvet:

• Szénhidrát kulcsfontosságú tápanyag, amely energiával látja el a szervezetet, ezért a napi tányér felét vagy kicsit többet kell elfoglalnia. Egyéni számításnál a napi fehérje mennyisége 4 g testsúlykilogrammonként.
• Zsírok – szintén nagyon hasznos elem, amely elsősorban az idegrendszer és a szív számára szükséges vitaminok és savak forrása. A szervezet normál működéséhez a meglévő testsúly kilogrammonként 1,1 g zsír fogyasztása szükséges.
• Mókusok - izmaid „építőkövei”. Egyes nyílt források azt tanácsolják, hogy összpontosítsanak rájuk a fogyás során, de a megfelelő táplálkozás elvei a test károsodása nélkül történő fogyáshoz megcáfolják ezt az ajánlást. A sportedzettséggel nem rendelkező személynek nem kell 1 g-nál többet ennie (1 kg nettó tömegre számítva).

Napi kalóriabevitel

Azt, hogy egy személy mennyi ételt ehet és ehet egy nap alatt, az alapanyagcsere-sebessége határozza meg. Ezt a mutatót egyedileg számítják ki, figyelembe véve a következő mutatókat:

• nem;
• súly;
• növekedés;
• kor.

Az így kapott szám azonban nem végleges, ha úgy dönt, hogy fogyni vagy hízni kezd. Nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást sem - még egy sétát otthonról a munkahelyre, vagyis azt a kalóriát jelenti, amelyre egy ágyhoz kötött embernek szüksége van az élethez. A helyes táplálkozás elvei szerint ezt a mutatót tovább kell szorozni az aktivitási szinttel, majd ha fogyást tervezünk, a meglévő számot 10-20%-kal csökkenteni kell.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz

Az egészséges táplálkozás a fent említett kalória- és táplálkozási normákon túlmenően számos további szabályon alapul, amelyeket ismernie és be kell tartania:

• Kerülje a böjtöt.
• Ne hagyja ki a főétkezéseket.
• A reggeli és az ebéd laktatóbb, mint a vacsora.
• Inkább a friss zöldségeket részesítse előnyben, mint a termikusan feldolgozottakat.
• Lehetőleg ne használjon sót főzés közben.

Fogyókúrás termékek

Az édesség kötelező, a hajdina salátával pedig a legjobb barátod: így képzelik el a nők az egészséges táplálkozás alapelveit betartó ember napi étrendjét. Az egészséges menü azonban sokkal változatosabb, és az egészséges ételek receptjei még az is előfordulhatnak, hogy nem néznek ki rosszabbul, mint az „ártalmasak”, és megjelenésükben az éttermiekhez hasonlíthatók.

Az engedélyezett élelmiszerek száma lényegesen meghaladja a tiltólistát, és étkezési szokásainak megváltoztatása után (többnyire 3 héten belül kialakul) már nem érzi magát nélkülözve.

Mit lehet enni a fogyásért

A zsírtartalékok csökkentését nem zavaró termékek listája éppen elég hosszú ahhoz, hogy szinte ismétlés nélkül elkészítse a megfelelő menüt a hónapra. Leginkább az élelmiszerboltok választéka vagy a háziasszony készségei korlátozzák az ételötleteket.

A szakértők abszolút diétás termékeket neveznek:

• A gabonafélék a lassú szénhidrátok és a B-vitaminok forrásai. Különösen ajánlott: zabpehely, hajdina, köles, gyöngy árpa.
• A hüvelyesek könnyű növényi fehérjék. A csicseriborsó, a lencse és a bab ideális fogyáshoz, de jobb, ha nem támaszkodunk a borsóra.
• Tojás - legfeljebb 2 naponta, ha sárgával, és legfeljebb 4, ha csak fehér.
• A zöldségek rostot, azaz élelmi rostot tartalmaznak. Még a burgonya is megengedett, de fogyasztásuk mennyisége csökken.
• Gyümölcsök és szárított gyümölcsök kiválóan helyettesítik a gyári édességeket.
• Tej – minimális a kalciumhiány megelőzésére, laktózmentes.
• Erjesztett tejtermékek - óvatosan, este a joghurtok csak természetesek lesznek.
• A túró lehetőleg zsírszegény, de nem szükséges zsírszegényt keresni.
• A sajt többnyire kemény.
• Méz, dió.
• Növényi olaj – lehetőleg olíva, legfeljebb 30 ml naponta.

Mit kell kerülni fogyáskor

Az ábra fő ellenségei és a fogyást akadályozó tényezők a telített zsírok és a gyors szénhidrátok.

Ideális, ha fogyás közben teljesen kiiktatjuk őket az étrendből, de a helyes táplálkozás nem a salátalevelek és a csirkemell diétája.

Nem tilos fagylaltot (egyszerű szénhidrát, tejcukor), csokoládét (egyszerű szénhidrát) vagy sült burgonyát (telített zsír) fogyasztani, de:

• kielégíti a napi kalóriaszükségletet;
• ritkán kerüljön be az étlapba, és ne lefekvés előtt.

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz az egészséges ételekre helyezi a hangsúlyt, ezért tanácsos a lehető legtöbbet eltávolítani az étrendből:

• kolbász és „rokonai” - bécsi, szalonna és így tovább;
• cukor (ügyeljen a termékek összetevőire);
• majonéz;
• édes;
• sütés.

Diétás terv a fogyáshoz

A megengedett és tiltott élelmiszerek mellett több szempontot is figyelembe kell venni a napi étrend megtervezésekor:

• hőkezelés típusa;
• adag mérete;
• az étkezések gyakorisága;
• ivási rendszer.

Hogyan készítsünk egészséges ételeket

Az egészséges ételek receptjeinek száma valamivel kevesebb, mint a szokásos, így nem kell aggódnia a kulináris ötletek hiánya miatt. A hőkezelés minden módja elérhető az Ön számára, beleértve a sütést is, de ez olaj nélkül, speciális tapadásmentes serpenyőben történik. A következőket teheti:

• szakács;
• süt;
• dupla kazánban főzzük;
• pörkölt;
• grillen sütjük.

Naponta hányszor kell enni

Az állandó éhségérzet nem olyan dolog, amely elősegíti a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében, még akkor sem, ha sürgősen le kell fogynia. Ha követi a BJU egyensúly fenti elveit, nem fog éhezni, mivel a szénhidrátok biztosítják a kívánt telítettségi fokot. Ezen túlmenően azonban fontos az étkezési rend szigorú betartása, amely segít megszabadulni a percenkénti vágytól, hogy valamit megrágjon.

A táplálkozási szakértők szerint a helyes étrend az, ha naponta legfeljebb 6-szor eszik. Ezt a számot azonban egyénileg határozzák meg:

• Ha elfogyaszt egy adag húst, a telítettség akár 4 óráig is eltarthat, és a termék emésztése is hosszú ideig tart.
• Ha zöldséggel falatoz, 2 óra elteltével új „adag” táplálékot kell adni a szervezetnek.
• Az egészséges táplálkozás szabályai szerint nem tanácsos hosszú (4 óránál hosszabb) szünetet tartani az étlapon, nehogy kiváltsa a cukorcsökkenést, ami inzulincsúcsokhoz és az anyagcsere lelassulásához vezet.

Adagméret a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

Eszik jól vagy éhes evés után? Ez a kérdés foglalkoztatja a legtöbb nőt, aki főzés előtt kiveszi a mérlegét. Egyesek számára a fogyás menthetetlenül azt jelenti, hogy az adagokat nevetséges méretűre kell csökkenteni, ami összeomláshoz vezet, mivel a jóllakottság nem következik be. Az orvosok nem értenek egyet ezzel a politikával – a megfelelő táplálkozáshoz még a fogyáshoz sem kell böjtölni: a tányérra kerülő étel mennyisége olyan legyen, hogy fél óra elteltével ne érezze üresnek a gyomrát, de ne szenvedjen túlzott evést sem.

Kövesse az alábbi irányelveket:

• A csirke- vagy halhús mennyisége adagonként 100-150 g, vizuálisan nem haladhatja meg a tenyerét.
• A gabonafélék és a tészta mennyisége egy maréknyi a tenyerébe kanalazva, azaz 50 g vagy kicsit több.
• Sok zöldséget kell enni, ezért az adagjuk tenyérnyi (az étel darabokra van vágva).
• A megfelelő adagméretet célszerű a napi kalóriatartalommal összehangolni: a főétkezésnél ne haladja meg a 400 kcal-t, uzsonnára a 200 kcal-t.

Az ivási rendszer betartása

Egyes nők és férfiak alábecsülik a víz jelentőségét az étrendben, különösen fogyáskor. Vannak, akik helyettesítik az „ital” és a „tea” vagy a „kávé” fogalmát, de az ivási rendszer tiszta, szénsavmentes víz, amely nem éget aktívan zsírt, de szükséges a fogyáshoz. A megfelelő ivási rendszer be nem tartása a nyirokpangáshoz, a vér megvastagodásához, kiszáradáshoz, duzzanathoz, rossz bőrtónushoz és a közérzet romlásához vezet.

Főbb ajánlások arra vonatkozóan, hogy mit és hogyan igyunk a megfelelő fogyás érdekében:

• Egy pohár víz étkezés előtt elengedhetetlen eleme az étlapnak.
• Minden csésze kávét 0,6 liter tiszta vízzel kell kompenzálni, mert... Ez az ital kiszáradást okoz.
• A gyümölcslevek, kompótok és egyéb italok élelmiszerek; nem számítanak bele a rezsimbe.
• Felejtsd el a 2 literes szabályt: az optimális vízmennyiséget egyénileg számítják ki. Az emberre vonatkozó norma 30 mg/kg.

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz - menü

Annak érdekében, hogy megértsük a napi étrend összeállításának módszerét, az alábbiakban egy olyan fogyókúrás menüt javasolunk, amely nem okoz éhséget. Ez a séma kibővíthető még 1-2 rágcsálnivaló hozzáadásával zöldségekkel/gyümölcsökkel, sajttal, dióval.

Hozzávetőleges napi táplálkozási program:

• Reggeli. Zabpehely vagy más zabkása vízzel. Egy marék mandula, egy kanál méz.
• Uzsonna. Teljes kiőrlésű kenyér, kemény sajt (legfeljebb 40 g), egy csomó zöld.
• Vacsora. Csirkeleves zöldségekkel, egy darab főtt csirkehús.
• Délutáni uzsonna. Saláta konzerv vörösbabból, kaliforniai paprikából és uborkából.
• Vacsora. Sült lepényhal spárgával és naranccsal.